変形性膝関節症に良い運動とは?

変形性膝関節症の治療には、運動療法が効果的です。

運動をすることで膝関節周りの関節、筋肉の血液循環が良くなり痛みの緩和につながることがあります。

 

ですが、膝の状態によっては負担になってしまう運動もあります。また、高齢の方は運動が負担になってしまうこともあるでしょう。

今回は高齢の方でも無理なくできる簡単な膝の運動をご紹介します。その時の痛みの具合に合わせた運動法をご紹介します。注意点は下記に紹介した運動法をおこなって痛みが出る場合は運動を中止してください。

大腿四頭筋(太もも)の筋肉を鍛える。

太ももの筋力が弱まると膝へかかる負担が大きくなります。簡単な運動で太ももの筋肉を付けましょう。

膝の曲げ伸ばし運動を伴わない運動

変形性膝関節症の場合、重度である方は膝の曲げ伸ばし運動をすると返って痛みが強く出てしまう方もいます。そのような方はまず膝の曲げ伸ばしを伴わない運動から始めましょう。この運動は膝関節に負担をかけずに太ももの前の筋肉を鍛えることができる運動です。

①仰向けで寝て痛い方の膝の裏にタオルを丸めたものかクッションを置きます。

 

②その状態で膝裏でタオルをつぶすように力をいれていきます。この時に踵は90度に曲がった状態でおこなってください。

③かかとが地面から離れた状態を5秒キープしてください。

④5秒経ったら一旦足を降ろし一呼吸してから再び足を上げて5秒キープ。この時にご自分で太ももの前にしっかりと力がかかっていることを確認してください。

⑤この運動をまずは1日10回×2セットおこなってください。反対の足も予防のためにおこなってください。

⑥10回×2セットが慣れてきた方は15回×2セット、20回×2セットと徐々に数を増やしていきましょう。

膝の曲げ伸ばしを伴う運動

膝の曲げ伸ばしが90度曲がった状態から伸ばす間で痛みがない方は座った状態で膝の曲げ伸ばしをしながら運動療法をおこなっていきます。

①椅子に座った状態で背筋を伸ばす。

②膝を伸ばしていき5秒その状態をキープする。

③膝をゆっくり戻していき一呼吸置く。

④再び膝を伸ばしていき5秒キープ。この運動を10回×2セットおこなってください。この運動になれてきたら15回×2セット、20回×2セットと回数を増やしていきましょう。

 

この2つの運動は膝に負担の少ない運動ですが、炎症が強い時期には痛みを誘発する場合があります。運動をおこなって痛みが増す場合は行わないようにしましょう。

ゆがみを矯正するストレッチ

変形性膝関節症の原因は老化による軟骨のすり減り、筋力低下が原因と言われていますが、足の骨にゆがみがあると膝関節の隙間が狭まり軟骨同士がぶつかりやすくなってしまいます。変形性膝関節症の場合、両膝に痛みを伴う人もいますが、初期では片足に発症する方がほとんどです。それに高齢になっても発症しない方もいらっしゃいます。老化が原因であるなら両足同時におこるはずです。ですが片足から発症するのはゆがみがあるかないかがポイントとなってきます。

老化により軟骨の水分量は減る。→この状態でも膝に痛みは起きません。

老化により膝関節の間が狭まる→この状態の方でも膝に痛みは起きません。

足にゆがみがあり膝の内側に極端に負荷がかかり内側の軟骨がすり減るようになる。→この状態で膝に痛みは起こるようになります。

そのためにゆがみを矯正し、内側に負荷がかからないようにしていく必要があります。膝の内側に負荷がかかってしまうのは踵の骨や足首近くの骨の歪みが原因であることが多いです。

足首から下の骨は体の土台となる部分なので体の土台がゆがんでいれば必ず膝への負担も増します。そのため足首から下の骨を矯正するストレッチをおこなってください。

下記に紹介する「足反らし」はかかとの骨の位置を矯正することで膝への負担もへらすことができるストレッチです。変形性膝関節症の方はぜひおこなってみてください。