変形性膝関節症のストレッチ

変形性膝関節症は、病院に通っているから、薬を飲んでいるからといって直るものではありません。自宅でも運動療法などを行うことによって症状が緩和していきます。

 

自宅で行う療法のひとつにストレッチがあります。今回は膝の動きを滑らかにするストレッチ方法を紹介していきます。

変形性膝関節症の治療にストレッチは有効?

膝のストレッチは、「変形性膝関節症」の治療になるのでしょうか。

 

やはり、これだけで症状がよくなるというものではありませんが、ほかの治療と併用して行うことで治療の効果を維持してくれるものです。膝に痛みがあるとどうしも膝周りの筋肉が硬くなってきます。このことで筋肉の牽引痛が起き痛みがさらに強く感じることがあります。それを防ぐためにもストレッチをおこなったほうが良いです。

変形性膝関節症の予防にもなりますので、時々膝が痛むと感じたらストレッチを行ってみてもよいでしょう。

また、ストレッチと並行して脚の筋肉を鍛えるトレーニングを行うとさらに効果的です。

関節をなめらかにするストレッチ

足を前に伸ばして座ります。膝が痛いときは無理をしないようにしてください。

足首を体と反対の方にできるだけ伸ばし、5秒止めます。続いて反対に体の方に曲げて5秒止めます。これを20回繰り返してください。

 

とても簡単ですので、テレビを見ながらでも行うことができますね。ストレッチは続けることが大切ですので、続けやすい工夫をしてみてください。

膝を曲げる筋肉をほぐすストレッチ

続いて膝を曲げるときに使う筋肉を滑らかにするストレッチです。

 

今度は足を広げて座ります。片方の足はあぐらをかくように曲げます。もう片方の足は伸ばしたままです。続いて、背筋を伸ばし、伸ばした方の足に体を倒していき、10秒止めます。ゆっくりと深呼吸しながら太ももの裏が伸ばされている感じがすればストレッチができています。これを5~10回繰り返します。そして足を入れ替えて反対側も行ってください。

このストレッチの形をとったときに膝に痛みが出てしまうか方は膝裏にタオルをかましておこなうと痛みがやわらいだ状態でおこなえます。それでも痛み場合は無理に行わないでください。

膝の筋肉を伸ばすストレッチ

今度は寝転がって行うストレッチです。

 

仰向けになり、片方の足の太ももを両手で抱えてください。そのまま、胸まで引き寄せていきます。痛みがない程度のところで止めて5秒キープします。ゆっくり深呼吸しながらおこなってください。こちらも5~10回行い、足を入れ替えて同様に行ってください。

太ももを引き寄せた際に膝が痛い方は無理に行わないようにしてください。

アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ

アキレス腱とふくらはぎが硬いと膝へかかる負担が増すためストレッチをかけていった方が良いです。膝痛の方にとても重要なストレッチになりますが、多くの方が間違ったストレッチをおこなっています。間違っているというより正しい形でやることで膝痛の改善に大きく関係する可能性があります。多くの方がアキレス腱・ふくらはぎを伸ばすことだけに注視していますが、このストレッチの時には「足の位置」がとても重要になります。足の位置をしっかりと意識することで骨のゆがみも改善することが可能です。私が提唱している「足反らし」をやっていただけると大変効果的ですのでぜひおこなってみてください。

長年の膝痛でなかなか改善しなかった方がこのストレッチをしただけで改善した方もいます。ぜひおこなってみてください。

ストレッチは膝周りの筋肉の血液循環をよくします。結果的に膝関節内の潤滑油への栄養も行き当たりやすくなり軟骨のすり減りの進行も遅らせる効果があります。

1日、2日続けただけでは効果はでませんが、毎日続けることで徐々に効果が出てくることと思われます。また変形性膝関節症の場合、進行性の疾患であり、何もしないと徐々に悪化してしまいます。なので進行を遅らせるための予防も必要です。そのためにはストレッチは必ずおこなったほうがよいので現在変形性膝関節症でお悩みの方はぜひおこなってみてください。