半月板損傷にお勧めのストレッチ

半月板損傷を防ぐためには、膝周囲の柔軟性を促すストレッチがおすすめです。膝周囲の筋肉が硬いと膝関節の動きが制限され、運動時にかかる膝への負荷が大きくなって、半月板損傷や外傷を起こしやすくなります。また、股関節―膝関節―足関節は連動しているので、股関節や足関節に硬さがあっても、膝への負荷は大きくなります。ここでは、膝関節、股関節、足関節のストレッチをご紹介していきます。

膝周囲の柔軟性を促すストレッチ

膝裏のマッサージ

ゴルフボールほどの大きさ、硬さのボールを用意します。ゴルフボールを膝の裏に当てて、クルクルと円を書くように動かしましょう。膝の裏を触ってみて、最初よりも張りがとれて柔らかくなるまで行いましょう。

膝関節の曲げ伸ばし運動

1. 足を伸ばして床に座ります。

2. 両手を片方の足の膝の裏で組み、膝を体の方へ引き寄せます。

3. 痛みが出ない範囲で膝を曲げられるところまで引き寄せたら、ゆっくりと伸ばしていきます。

4. 左右の足10回繰り返しましょう。

足関節の柔軟性を促すストレッチ(タオルを使ったストレッチ)

1. 片方の膝を立てて、もう一方の膝は伸ばして床に座ります。

2. 伸ばした方の足の裏にタオルをひっかけます。

3. 足首を反らすようにタオルを引き寄せます。

4. 膝の裏からふくらはぎまで伸ばされていることを確認しながら、10秒間数えて緩めます。

5. 左右の足、10回ずつ繰り返します。

股関節の柔軟性を促すストレッチ

股関節を曲げる運動

1. 仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱えて体の方に引き寄せます。

2. 引き寄せたまま5秒間止まってから伸ばします。

3. 左右の足10回ずつ行います。

お尻と太腿の横側を伸ばす運動

1. 仰向けに寝て両膝を立てます。

2. 両足を横に倒して5秒間数えます。お尻から太腿の横側が伸ばされているか確認しながら行いましょう。

3. 左右10回ずつ行いましょう。

太腿の内側を伸ばす運動

1. 片方の足を、あぐらをかくように曲げましょう。

2. もう一方は膝を伸ばしてできるだけ足を開きましょう。

3. 伸ばした方の膝に両手を置き、10秒間数えましょう。

4. 太腿の内側が伸ばされているかを確認しながら行いましょう。

5. 左右の足10秒間数えて休むことを10回繰り返しましょう。

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半月板損傷の治療

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