半月板損傷を防ぐためには?

半月板損傷はスポーツをしている人に多い膝の障害です。半月板損傷になると、痛みや苦痛を伴い、保存療法や手術療法を行うのに、3か月~半年間程度、スポーツはおろか、日常生活も制限される期間を過ごすことになります。将来、膝関節の障害を抱えるリスクも高まります。半月板損傷を起こさないためにはどのようなことに注意すればよいのでしょうか。半月板損傷の防ぎ方をご紹介します。

半月板損傷になる原因とは?

半月板損傷は、繰り返し、ジャンプや急なターン動作、足部の内側でボールを蹴るなど、膝の屈曲に膝を捻る動作が加わるスポーツで良くみられます。特に、サッカーやバスケットボール、テニス、野球など、運動量の多い激しいスポーツでみられます。

 

ジャンプで着地する時、ターンする時に膝を曲げて足をぐっと踏み込んだ時、ボールを蹴る時などは、普通に歩く、走る時に比べて数倍の負荷が膝にかかります。そのうえ、捻じれの力が加わることにより、膝関節の間に位置する半月板が損傷するのです。1回の大きな負荷で断裂することもあれば、繰り返し負荷がかかることで断裂をきたすこともあります。

しかし同じ競技をやっていても半月板を損傷してしまう選手、そうでない選手がいます。その違いは体の連動性のとれた動きができているかどうかです。体の使い方が下手な選手は膝にかかる捻じれの力が強くなるため半月板を損傷してしまいます。一方体の使い方が上手で連動性のとれている選手は膝関節のみにかかる捻じれの力は小さくなるため、半月板にかかる負荷は小さくなります。

プロアスリートが筋トレを一生懸命頑張ったあげく、膝を傷めてしまうのは、トレーニングで筋肉はついたものの、返って体の連動性を欠くことになってしまい、強い筋力で膝関節に捻じれの力を入れるので結果的に膝にかかる負担は増えてしまいます。

筋トレをオフ中に頑張って膝を痛めてしまった選手・・・色々と頭に思い浮かぶのではないでしょうか?

半月板損傷を予防するには?

走ったり、ジャンプをしたりするスポーツを行う限りは半月板損傷のリスクは伴います。スポーツをしていなくても、日常生活や仕事を行う中で、高いところから飛び降りたり、重い荷物を持って階段の上り下りを行ったり、膝に大きな負荷がかかるようなことを行うと半月板損傷を起こすこともあります。

 

半月板損傷を防ぐためには、以下のようなことに気をつけましょう。

 

1. 体の連動性を保つよう動き作りをする

 

2. 膝への負荷が大きくなるので、体重増加に注意する。

 

3. 体が硬くなると関節への負荷が増すので、膝関節・股関節・足関節の可動域、体幹の柔軟性を保つようにする。(体の連動性を保ち柔軟性も上がる骨ストレッチがお勧め)

 

 

6. 足部のアーチが崩れると膝関節に負荷がかかるので、アーチが崩れている、偏平足気味の人は近くの足に詳しい医療機関に相談する。もしくはオーダーインソールなどで矯正をかける

7. 膝の不調がみられたら、放っておかずに早いうちに対処を行う。炎症がみられたときは無理をせずに安静を保つことも大事です。

 

8. 膝への不安がある場合は、サポーターやテーピングなどを利用して、安定性を補助する。

 

9. 膝の捻じれを助長するような姿勢のくせがある場合は自覚し、自己修正する。スマホによる猫背も骨盤の位置が悪くなり下肢へ及ぼす影響があります。

 

10. トレーニングは、自分のレベルに合わせ、段階的なレベルアップを行う。

 

膝への負担を減らすために筋力トレーニングを推奨する方もいらっしゃいますが、私は逆です。ウェイトトレーニングなので鍛えてしまうと、筋力自体はつきますが、体の連動性は欠けてしまいます。結果、膝周りの筋肉を鍛えると、膝周りの筋肉のみを使った動きになってしまいます。そのようになると再び膝に負荷が増し、膝痛を起こすという悪循環に陥ってしまいます。半月板損傷を防ぐには過去に捻挫の既往がある方は下肢のゆがみが原因で膝に捻じれの力が強く起こる可能性があるのでまずは下肢全体の矯正をお願いできるところで治療を受けましょう。さらに体の連動性を増し、怪我のしにくい体を作りたかったら、「骨ストレッチ」という動き作りが大変良いので本やDVDを見て試してみましょう。

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半月板損傷の治療

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