半月板損傷にお勧めの筋トレ

半月板損傷にお勧めの筋トレとは、膝関節への負担を少なくし、半月板にかかる負荷を軽減するための筋トレです。膝関節周囲の筋力、股関節周囲の筋力アップを図り、膝にかかる負担を軽減しましょう。膝の曲げ伸ばしの動きを伴う筋トレは、半月板への負荷を大きくしますので、膝関節の動きを伴わない等尺性運動がおすすめです。ここでは、膝関節への負担の少ない膝周囲の筋力強化、骨盤周囲の筋力強化を図る筋トレをご紹介します。

膝周囲の筋力強化を図る筋トレ

1. 膝を伸ばして座り、膝の下に丸めたタオルを入れます。 

2. タオルを押しつぶすように膝を下に押し付けます。そのまま5秒間数えて力を抜きます。 

3. 2を左右の足10~20回ずつ繰り返しましょう(1セット)。膝を下に押し付けた時に、膝の上が、力が入って硬くなって入れば大腿四頭筋が働いています。 

  1.  朝・夕の1日2回行うようにしましょう。

下肢の筋力強化を図る筋トレ

1. 膝を伸ばして仰向けに寝ます。 

2. 片方の足を、膝を伸ばしたまま上に持ち上げます。 

3. 床から10センチほど持ち上げたところで、5秒間止まり、ゆっくり下におろします。 

4. 腰を反らさないように行いましょう。腰が痛い方は、片方の足を軽く立てて行いましょう。左右の足10~20回ずつ繰り返します(1セット)。 

5. 朝・夕の1日2回行うようにしましょう。 

骨盤周囲の筋力強化(中殿筋)を図る筋トレ

1. 横向きに寝て、下の足を軽く曲げておく。 

2. 上にある方の足を、膝を伸ばしたまま上にあげて5秒間止まってから下ろす。 

3. 向きを変えて左右の足10~20回ずつ繰り返します(1セット)。 

4. 朝・夕の1日2回行うようにしましょう。 

股関節周囲の筋力強化(大殿筋)を図る筋トレ

1. うつ伏せに寝ます。 

2. 片方の足を、膝を伸ばしたまま上にあげて5秒間止まり、下におろします。 

3. 足を上に持ち上げた時、お尻に力が入っていることを確認しましょう。 

4. 左右の足10~20回ずつ行います(1セット)。 

5. 朝・夕の1日2回行いましょう。

まとめ

筋トレを始める前に、ストレッチを先に行うと、筋肉の柔軟性が促され、筋肉が働きやすくなるのでより効果的に行うことができます。ストレッチと筋トレをセットにして行うことがおすすめです。毎日続けて行うと、筋力アップにつながります。体調や膝の状態をみながら、無理のない範囲で続けていきましょう。 

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半月板損傷の治療

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