椎間板ヘルニアを改善するための体操「マッケンジー体操」

マッケンジー体操は別名ヘルニア体操と言われるほど、ヘルニアに効果のある体操です。世界的に認められて、多くの人が利用している最も信頼されている体操のひとつです。 この体操は「世界腰痛学会」でも推奨されています。

 

それではマッケンジー体操の方法を紹介します。

ただし体操をしている途中で痛みが強くなる場合・また足の方が痛くなる場合には即刻体操を中止してください。

第一段階

第一段階ではうつ伏せ寝をおこなって下さい。ヘルニアの方は前かがみ姿勢の方が多くこの姿勢が椎間板の内圧を上げてしまうことになります。

マッケンジー体操は腰を反る体操になりますが、いきなり反る動作をすると返って症状を悪化させてしまう可能性があるため、まずはうつ伏せ寝をおこない少しずつ腰椎の前弯を取り戻していきます。

うつぶせ寝の時点で少し痛みが出る場合はいきなり第2段階に進まず、数日間うつぶせ寝をおこなってから次のステップをおこなうようにしましょう。

うつぶせ寝でもあまり痛みがない場合は初回から次のステップへ進んでいただいて平気です。

第二段階

肘で身体を起こす姿勢をとってください。

このまま30秒ほど待ちます。

痛みが出るときは少し肘の幅を広げ、反らす角度を浅くしてみてください。

何もなければ3分ほどそのまま続けます。

ポイントはできるだけ力を抜いておこなってください。これはトレーニングではなく腰椎を反らすことが重要であるため筋力は一切いりません。この姿勢をしていて疲れるという場合は余計に力が入っていてやり方が違うので力を抜いた状態でおこなってください。

この姿勢をとって痛みがかなり強い場合は無理におこなわないでください

第三段階

腕立て伏せをするように体を起こします。

1・2・3のタイミングで体を起こして2秒止めます。

息は止めずに腹式呼吸をしてください。

この動作を10回で1セットします。

最初の数回は軽く行ってください。

徐々に肘がしっかり伸びるまで体をそらします。

背中の力を使わずに腕の力だけで腰がしなるように曲げることがポイントです。

またおなかが床から離れないように注意しましょう。

 

理想を言えば2~3時間に1回行ったほうが良いです。上記でも説明したように椎間板ヘルニアになる人は前傾姿勢を日常生活でも長くとる人が多いので、できるだけマッケンジー体操で反らす動きを行ったほうが良いです。